筋トレに関して、どの種目を選ぶかで効果は大きく異なります。
この記事では、コンパウンド種目とアイソレート種目の違い、それぞれのメリットや注意点を詳しく解説し、効率的に筋力を向上させるためのポイントをご紹介します。
コンパウンド種目（複合運動）
複数の関節や筋肉を同時に使用する運動です。
これにより、全身を効率的に鍛えることができるため、特に筋力アップや基礎代謝の向上に大きな効果が期待できます。
複数の関節を動かすことで、体全体が一体となり動くため、バランスやコントロールが必要で、全身に負荷がかかるのが特徴です。
メリット:
一度に多くの筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目は、スクワットやデッドリフトのように、1回の動作で複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
これにより、効率的に筋力を向上させることが可能です。
消費カロリーが多く、ダイエットにも効果的が絶大です。動く筋肉が多いため、運動中のエネルギー消費量が高く、ダイエットや脂肪燃焼にも効果的です。
運動後も基礎代謝が上がりやすく、体脂肪が燃えやすい体質作りをサポートします。
基礎代謝が向上し、引き締まった体を目指せ、大筋群を中心に鍛え、筋肉量の増加によって基礎代謝が上がりやすくなります。
これにより、日常生活でもエネルギー消費が高まり、引き締まった体を目指すことができます。
注意点:
フォーム習得が難しく、怪我のリスクがあります。動作中に複数の筋肉や関節が連動するため、正しいフォームを維持することが重要です。
初心者の場合、最初はプロのトレーナーにフォームを指導してもらい、安全に行うことを推奨します。
動作の習得に時間がかかることがあります。効果的に筋肉を鍛えるためには、正確な動作が必要です。
スクワットやデッドリフトは特に、関節の動きや体幹の安定が求められるため、動作の習得には時間と練習が必要です。
代表的な種目:
スクワット（ 股関節、膝関節、足関節）
デッドリフト（股関節、膝関節、足関節）
ベンチプレス（肩関節、肘関節）
アイソレート種目（単関節運動）
特定の筋肉や関節を集中的に鍛える運動です。
関節を一つだけ使うため、動きがシンプルで、フォームを維持しやすいのが特徴です。
特定の筋肉に焦点を当てたトレーニングとして、筋肉のバランス改善や弱点強化に役立ちます。
メリット:
特定の筋肉を重点的に鍛えることができ、バイセップカールやレッグエクステンションのように、一つの関節のみを使って特定の筋肉を集中して鍛えることができます。
これにより、弱点の強化や筋肉バランスの調整に効果的です。
フォームがシンプルで安全に取り組める 動作が単純であるため、特に初心者でも取り組みやすいです。
怪我のリスクが低く、比較的安全に特定部位を強化することが可能です。
筋肉のバランスを整える補助トレーニングに最適で筋力バランスを整えたり、特定の筋肉を重点的に鍛えることができるため、コンパウンド種目の補助トレーニングとしても役立ちます。
注意点:
一度に鍛えられる筋肉が少なく、単一の筋肉を対象とするため、全身の筋肉量を増やすには時間がかかることがあります。
コンパウンド種目のように、効率よく全身を鍛えるのは難しいでしょう。
消費カロリーが少なく使用する筋肉が少ないため、消費カロリーが低く、体脂肪を減らすには不向きな場合があります。
ダイエット目的でのトレーニングには、あまり効果が期待できません。
代表的な種目:
バイセップカール（肘関節）
レッグエクステンション（膝関節）
サイドレイズ（肩関節）
【今日の学びMAP】
コンパウンド種目とアイソレート種目の使い分けは、筋力アップやダイエットを目指す場合、コンパウンド種目を中心にトレーニングを行うことで、効率よく全身を鍛えることができます。一方で、特定の筋肉に集中してトレーニングしたい場合や、弱点を克服したいときにはアイソレート種目を取り入れるのが効果的です。
両方の種目をバランスよく取り入れ、効率的なトレーニングを行うことで、全身の筋肉をしっかりと鍛えることができ、理想的な体を作り上げることができます。
コンパウンド種目とアイソレート種目の両方をうまく活用することで、全身の筋肉をバランスよく鍛え、筋力を向上させることができます。筋力向上や脂肪燃焼を目指す方は、ぜひこの知識を活かして、効果的なトレーニングに挑戦してみましょう！
