「減量中に筋肉が落ちてしまう…」と悩む方も多いですよね。これは、体がエネルギーを得るために筋肉を分解してしまうためです。ここでは、そのメカニズムと対策を分かりやすくご紹介します。
減量中の筋肉減少のメカニズム
減量中は摂取カロリーが消費カロリーより少なくなり、体は不足分を補うために脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。特に厳しいカロリー制限をすると、筋肉がエネルギー源として使われやすくなります。また、タンパク質の摂取が不足すると、筋肉の修復が滞り、筋肉の分解が進行しやすくなります。さらに、減量中はテストステロンやインスリンといった筋肉合成を促すホルモンが減少し、コルチゾール（ストレスホルモン）が増加しやすく、筋肉分解を助長してしまいます。
筋肉減少を防ぐための対策
減量中でも筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば、体重70kgの人であれば、112g〜154gのタンパク質を目安に摂りましょう。また、筋力トレーニングを続けることで、筋肉に「まだ使う必要がある」という信号を送り、筋肉の分解を防ぐことができます。カロリー制限は急激に行わず、1日のカロリー赤字を300〜500kcal程度に抑えると、筋肉をエネルギー源にしにくくなります。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）の摂取も、筋肉の分解を防ぐのに有効です。トレーニング前や間食として取り入れると、筋肉の維持を助けます。さらに、十分な睡眠を確保することも大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉の修復を促進し、毎晩7〜9時間の質の高い睡眠が理想です。
【今日の学びMAP】
減量中に筋肉が減るのは、カロリー不足やタンパク質不足、ホルモンの変化によるものです。筋肉を維持するためには、十分なタンパク質摂取、筋トレの継続、緩やかなカロリー制限、そしてしっかりとした休息が不可欠です。急激な減量を避け、ゆっくりと体重を落とすことで、筋肉の減少を最小限に抑えながら効率よく体脂肪を減らすことができます。
